Équilibrer votre alimentation

Susceptible d’être impacté pendant le deuil, notre comportement alimentaire peut engendrer déséquilibres et carences. La plupart du temps suite à une perte d’appétit. Or une mauvaise alimentation a très vite des répercussions négatives sur la santé, tant sur le plan physique que moral. Il est donc capital de soutenir par une alimentation équilibrée votre organisme déjà affaibli par le stress chronique et la fatigue.

Quelques règles de base vous permettront de renforcer votre métabolisme et votre état émotionnel au quotidien. Nous vous proposons un petit tour d’horizon des bonnes habitudes et aliments à adopter.

Des aliments variés, frais et locaux

Nous connaissons tous ce grand principe qui reste valable en toutes circonstances : « manger de tout, avec modération ». La variété est donc à privilégier au maximum pour couvrir les apports nutritifs dont vous aurez plus que jamais besoin.
La priorité revient bien sûr aux fruits et légumes sous toutes leurs formes, céréales complètes, poissons (notamment gras) et crustacés, œufs, viandes en quantité raisonnable (et plutôt maigres), produits laitiers et huiles végétales (à varier en alternance). Sans oublier de boire de l’eau à volonté, pendant et entre les repas (1,5 litre par jour a minima).

Pour le choix de vos ingrédients, orientez-vous vers les produits frais, locaux, de saison et non préparés. Ils sont en effet beaucoup plus riches en vitamines et minéraux que tous les aliments transformés qui sont souvent trop riches en sel, en sucre et en additifs pas toujours recommandables.

Manger si possible à heures fixes

Pour ne pas déstabiliser votre organisme, essayez de maintenir vos repas à des horaires réguliers. Si l’appétit n’est pas là, vous pouvez fractionner vos apports en intégrant une collation dans la matinée ou dans l’après-midi, en fonction de vos besoins.
Dans l’idéal, tâchez de penser vos repas sur la semaine, de manière à assurer l’équilibre dans la durée. Si cela vous semble trop lourd à gérer au départ, n’hésitez pas à solliciter de l’aide autour de vous, vos proches seront très certainement prêts à vous rendre service.

Un cocktail d’aliments anti-stress

Au rang des bons complices, les aliments riches en magnésium, vitamines B et C, fer, tryptophane(1) et omégas-3(2) se révèleront de très bons alliés anti-stress. Ils vont favoriser un meilleur équilibre émotionnel, en contribuant notamment à augmenter le taux de sérotonine(3) naturelle. Le tryptophane, acide aminé précurseur de sérotonine, est présent dans de nombreux aliments (voir encadré « Le top 3 des anti-stress »). Or il a besoin d’énergie, donc de glucides, pour atteindre le cerveau et fabriquer de la sérotonine. Pour cette raison, il est également conseillé de consommer des fruits, des légumes, du pain et des pâtes à base de céréales complètes, qui, de toutes les façons, sont les éléments de base d’une alimentation équilibrée.

LE TOP 3 DES ANTI-STRESS

Aliments riches en magnésium :

• Fruits secs
• Légumes secs
• Céréales complètes
• Légumes verts
• Cacao
• Fruits de mer

Aliments riches en oméga-3 

• Poisson gras (saumon, sardines, thon rouge, flétan)
• Huile végétale type soja, noix, colza, lin et noix
• Germe de blé
• Quelques légumes (mâches, épinards),
• Produits laitiers
• Viande de lapin

Aliments riches en tryptophane

• Riz complet
• Légumineuses (soja, haricot, pois, lentille)
• Crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de bruxelles)
• Œufs
• Produits laitiers
• Viandes, poisson gras, volaille
• Chocolat noir
• Bananes, noix et graines
• Épinards
• Levure de bière

Favoriser un bon microbiote intestinal

Les aliments fermentés sont les grands amis de l’intestin, notre second cerveau(4). Ils facilitent la digestion, renforcent le système immunitaire et favorisent un bon microbiote intestinal. Vous pouvez les consommer au moins trois fois par semaine pour profiter de leurs bienfaits.

Citons parmi ceux-ci : le yaourt, le fromage au lait cru, la choucroute crue, les pickles, le cornichon, le miso japonais, le Nuoc-Mâm (poisson fermenté dans une saumure), les olives, le chocolat (fèves de cacao fermentées), le kéfir, le pain au levain…

Les aliments à éviter si possible…

Dans la catégorie des partenaires à éviter, vous ne serez pas surpris de voir pointés du doigt les produits gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, charcuteries, beurre, sodas…) et les boissons alcoolisées. On peut être tenté d’y trouver refuge pour la sensation de réconfort qu’ils nous procurent sur l’instant. Ils sont pourtant à limiter au maximum du fait de leur fort risque d’addiction et de leurs effets dévastateurs sur la santé à terme.

Veillez aussi à modérer votre consommation de thé et de café, surtout en fin de journée, pour qu’elle n’interfère pas avec la qualité de votre sommeil. Le soir, vous pouvez opter pour une tisane ou une infusion aux vertus apaisantes.

Retrouver le plaisir de manger

Se nourrir est un besoin vital, cela représente aussi et surtout une source de plaisir au quotidien. L’alimentation fait appel aux sens, elle va les stimuler et inviter votre esprit à se détacher de ses pensées pour se reconnecter au présent.
Dès que vous en aurez l’énergie, se remettre aux fourneaux peut déjà être un premier pas vers une reprise en main de votre existence. Cuisiner pour vous et pour les autres sera l’occasion d’un moment de bonheur partagé. Vous pourrez en profiter pour échanger en famille. Si vous vivez seul, vous pouvez inviter un proche ou un voisin à l’occasion.

Des moments de convivialité partagée

Pour faire naître les envies et germer les idées, faites vos courses chez les producteurs que vous affectionnez ou fournissez-vous sur les marchés. Lien social et origine des produits garantis ! Si le jardinage est dans vos cordes, la création d’un petit potager sera très propice à une reconnexion à la nature et à ses rythmes.

Chaque fois que le moral s’y prête, ne manquez pas de programmer une sortie au restaurant, en famille ou avec des amis. Ce temps de pause autour de nouvelles saveurs et en bonne compagnie sera un excellent moyen de se changer les idées.

Pensée comme un remède naturel, votre alimentation peut largement contribuer à soutenir et à restaurer votre santé physique, émotionnelle et mentale pendant cette période de grande vulnérabilité qu’est le deuil. Par ses couleurs, ses saveurs, le plaisir de la créer et de la partager, l’alimentation sera également génératrice de bien-être.

À lire aussi :

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• Les émotions vécues pendant le deuil
• Prendre soin de vous
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• Les quatre tâches du travail de deuil

NOTES :

(1) Le tryptophane est un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine. Il favorise un bon sommeil et permet de lutter contre les troubles dépressifs. 

(2) L’oméga 3 est un acide gras essentiel que le corps ne sait pas fabriquer lui-même. Il est reconnu pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, il aurait également un rôle sur l’équilibre émotionnel en baissant les symptômes dépressifs.

(3) La sérotonine agit à la fois en tant qu’hormone (dans le tube digestif) et neurotransmetteur (dans le système nerveux central). Elle est appelée l’“hormone du bonheur” car elle régule une vaste gamme de fonctions comme l’humeur ou le comportement. Produite à 95 % par des cellules endocrines dans l’intestin, la sérotonine agit pourtant dans le cerveau. Elle est aussi produite par notre cerveau à partir d’un acide aminé, appelé tryptophane. Si la sérotonine du cerveau ne représente que 1 % de toute la sérotonine présente dans l’organisme, elle a un effet primordial sur la balance des émotions. La sérotonine est impliquée dans plusieurs processus physiologiques : le cycle veille/sommeil, l’humeur, la douleur, l’anxiété…

(4) L’intestin est tapissé de 200 à 500 millions de neurones, on y retrouve l’essentiel des neurotransmetteurs du cerveau (sérotonine, acétylcholine…). Cerveau et intestin sont reliés par une autoroute d’information appelée le nerf vague. Ils communiquent constamment. De récentes découvertes montrent l’importance du rôle joué par l’axe intestin-cerveau dans l’apparition, la diminution ou l’augmentation des signes et symptômes liés aux états dépressifs, aux changements d’humeur, au stress et aux variations de comportement.