La respiration ample, source d’apaisement
La respiration (1) ample est la clef de voûte de notre santé physique, mentale et émotionnelle. C’est un véritable remède : non seulement elle permet de mieux oxygéner l’organisme mais elle harmonise les émotions, réduit le stress et les tensions, favorise la concentration et une détente profonde. En résumé, elle améliore le bien-être général. Ses bienfaits sont ressentis de façon quasi immédiate.
Nous vous proposons de découvrir trois techniques de respiration simples à pratiquer.
Elles contribueront à augmenter votre attention au présent, favoriseront votre lâcher-prise et l’accueil des émotions qui vous traversent. Avec douceur et bienveillance, elles vous amèneront à la rencontre de vous-même.
1- La respiration abdominale
La respiration abdominale augmente notre amplitude respiratoire de plus de 70 % (contre 30 % pour la respiration thoracique). Elle est naturelle chez les bébés, et privilégiée par tous les chanteurs.
L’exercice : asseyez-vous confortablement sur une chaise et placez vos mains sur votre ventre. Ressentez les va-et-vient du gonflement de votre ventre. Inspirez pendant trois secondes par le nez en gonflant votre ventre sans forcer, bloquez l’air pendant trois secondes puis expirez lentement par la bouche en laissant le ventre redevenir plat. Restez le ventre vide trois secondes puis reprenez une nouvelle inspiration. Cette pratique est recommandée trois fois par jour ou plus pendant quelques minutes. La durée de trois secondes est à adapter selon votre besoin et votre envie.
2- La cohérence cardiaque
Pratiquer la respiration permet d’accéder à la cohérence cardiaque (2) popularisée par le psychiatre David Servan-Schreiber (3). Pour l’expérimenter, il suffit de mettre en place une respiration ventrale profonde, lente et régulière, de manière consciente.
L’exercice : inspirez pendant 5 secondes, puis expirez sur le même temps, avec une transition fluide entre les deux. Pour être efficace, cette respiration doit être maintenue pendant 5 minutes et pratiquée 3 fois par jour (4).
3- La respiration alternée
La respiration alternée (nâdî shodhana pranayaman, en sanskrit) vise à purifier les énergies intérieures en respirant alternativement par l’une et l’autre narine. Les doigts de la main droite vont boucher alternativement les narines ; le pouce la narine droite, l’annulaire la gauche. L’index et la majeur sont soit repliés, soit appuyés sur le front.
L’exercice : commencez en inspirant par les deux narines. Bouchez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche. Puis inspirez à gauche en comptant jusqu’à 4, narine droite toujours bouchée. Bouchez la narine gauche avec votre annulaire et expirez ensuite par la narine droite en comptant jusqu’à 4. Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, en comptant jusqu’à 4. Expirez à gauche, en bouchant cette fois la narine droite. Continuez ainsi pendant 1 à 5 minutes. Respirez aussi naturellement que possible, sans forcer. Là aussi, vous pouvez adapter les durées… ou ne pas du tout compter.
Bâillez autant que vous le souhaitez
Au cours de ces exercices de respiration, vous aurez certainement envie de bâiller. Laissez-faire. Accueillez pleinement ces bâillements, laissez-les s’exprimer, ils participent d’une profonde relaxation. En effet, lorsque la coupole du diaphragme thoracique s’étire pendant le bâillement, « elle étire simultanément les deux autres coupoles auxquelles elle est reliée, détendant le crâne et le plancher pelvien »(3). Ainsi, via les fascias qui entourent les muscles, la relaxation s’étend à tout système musculo-articulaire. Elle vient rééquilibrer la tension de l’enveloppe du cerveau et de la moelle épinière.
Ainsi, les bâillements participent à un lâcher-prise bienfaisant. Vous pouvez aussi les provoquer quand vous le souhaitez, ils contribueront à vous détendre. N’hésitez pas à associer vos bâillements à l’étirement de tout le corps.
Vous pouvez pratiquer ces respirations où que vous soyez, même si elles durent peu de temps. Il suffira de focaliser votre attention sur votre ventre qui respire pour ressentir une détente immédiate. Ces temps de respir seront pour vous des temps de présence.
NOTES :
(1) Alliant contrôle volontaire et contrôle involontaire, la respiration est l’un des rares leviers pour influencer notre système nerveux autonome (responsable des fonctions non soumises au contrôle volontaire).
(2) Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque, c’est-à-dire la capacité du cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement. La cohérence cardiaque régule le stress et les émotions (anxiété…), elle a de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La résonance cardiaque est un état spécifique et amplifié de la cohérence cardiaque obtenu en respirant consciemment de façon ample à la fréquence de 6 fois par minute.
(3) Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, de David Servan-Schreiber, Ed. Robert Laffont, 2003.
(4) Selon la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
(5) Propos de Guy Boitout, ostéopathe.
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